Le proprietà delle lenticchie e a cosa fanno bene, le calorie, i valori nutrizionali, la composizione, i principi attivi il loro uso terapeutico. Le lenticchie verdi, rosse e nere possono essere un alimento utile per la salute.
Le proprietà delle lenticchie sono utili in caso di anemia o carenza di ferro, favoriscono il transito intestinale e riducono l’assorbimento di colesterolo.
Per i valori nutrizionali e le calorie delle lenticchie possono essere consigliate in una dieta equilibrata e per il contenuto proteico possono sostituire un pasto di carne.
Le diverse varietà di lenticchie, rosse, verdi e nere, possono essere usate per preparare diverse ricette e piatti salutari e nonostante possa cambiare il gusto, le dimensioni e i tempi di cottura, le loro proprietà terapeutiche sono praticamente uguali.
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Storia delle proprietà delle lenticchie e uso antico
I valori nutrizionali e le proprietà delle lenticchie erano apprezzati fin dalla Preistoria. La pianta di lenticchie, Lens culinaris o Ervum lens, appartiene alla famiglia delle Leguminose e ne esistono molte varietà: lentichie verdi, rosse e nere.
Originarie della Siria, l’uso delle lenticchie in cucina si diffuse poi in tutto il Mediterraneo. Il consumo di lenticchie è attestato anche da Greci e Romani dove ne facevano uso soprattutto le famiglie povere.
Nel Medio Evo divennero la “carne dei poveri”, poiché si apprezzava già le proprietà nutrizionali delle lenticchie e l’alto contenuto in proteine.
Risale all’epoca romana, forse per la loro forma, la loro associazione alle monete. Per questo, in passato, sono state attribuite proprietà magiche alle lenticchie e il loro consumo è ben augurante a Capodanno, poiché dovrebbero portare ricchezza nell’anno.
Quali sono le proprietà delle lenticchie?
Per le loro proprietà le lenticchie sono un alimento prezioso e da prendere in considerazione in una dieta equilibrata. Sia che si parli di lenticchie rosse, verdi o nere tutte le varietà possono essere utili alla salute e per prevenire alcune malattie.
Vediamo quindi quali sono le principali proprietà delle lenticchie.
- Antianemiche: l’alto contenuto di proteine e la ricca presenza di ferro le rendono indicate in caso di anemia;
- Abbassano i livelli di colesterolo
- Antiossidanti: le proprietà antiossidanti delle lenticchie le rendono un valido alleato per prevenire e contrastare malattie croniche, tumori e malattie neurodegenerative.
- Alto valore nutrizionale: ricche di proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali, risultano essere un alimento prezioso e capace di sostituire un piatto di carne.
- Regolarizzano l’intestino: la presenza di fibre nelle lenticchie aiuta la regolarità intestinale
- Ricostituenti: aiutano in caso di fiacchezza fisica
Calorie delle lenticchie e valori nutrizionali
Parlando delle proprietà delle lenticchie non si possono trascurare i loro valori nutrizionali e le loro calorie.
Per calcolare quante calorie hanno 100 g di lenticchie è importante distinguerle tra cotte e crude o secche. Tenendo inoltre ben presente che il metodo di cottura e i condimenti, possono cambiare di molto l’apporto calorico.
Le calorie delle lenticchie secche per 100 g sono 291 kcal, mentre le calorie delle lenticchie bollite sempre per 100 g sono circa 100 kcal.
Le calorie delle lenticchie rosse o nere sono praticamente uguali alle calorie delle lenticchie verdi.
Per le loro calorie, le lenticchie sono da bilanciare molto bene in caso di diete ipocaloriche o dimagranti. Comunque non sono da trascurare in una dieta equilibrata, perché come vedremo dai valori nutrizionali delle lenticchie, possono risultare un’ottima fonte di sostanze nutritive.
Valori nutrizionali delle lenticchie
Alcune delle proprietà delle lenticchie dipendono dai macroalimenti che contengono e dai loro valori nutrizionali.
Vediamo quali sono quindi i valori nutrizionali delle lenticchie bollite sempre per 100 g.
- Acqua 69.7 g
- Proteine 9 g
- Grassi 0,4 g di cui acidi grassi saturi 0,1 g, acidi grassi polinsaturi 0,2 g e acidi grassi monoinsaturi 0,1 g
- Colesterolo 0 mg
- Carboidrati 20 g tra cui il principale è l’amido 10 g e le fibre alimentari 8 g
Come si può vedere dai valori nutrizionali delle lenticchie, esse risultano povere di grassi e ricche di proteine e carboidrati.
Da notare che nelle proteine delle lenticchie mancano alcuni amminoacidi essenziali, per cui è bene associarle ad altri alimenti come i cereali.
Le proteine delle lenticchie sono studiate per le loro proprietà nutrizionali e possono essere un valido sostituto degli alimenti di origine animale per tutte le persone che ne consumano in quantità eccessiva oltre che per vegetariani e vegani. Lentil protein: functional properties and food application.
Le lenticchie sono senza glutine per cui possono essere consigliate ai celiaci e non hanno lattosio.
Importante e anche l’assenza di colesterolo 0 g e la ricchezza in fibre che regolarizza il transito intestinale.
Composizione delle lenticchie e principi attivi
Le proprietà delle lenticchie dipendono principalmente dalla loro composizione e dai principi attivi che contengono. Vediamo quindi quali sono i principali sali minerali, le vitamine e le sostanze che possono essere utili alla salute.
- Sali minerali delle lenticchie: ricche di potassio, fosforo, magnesio e ferro, contengono anche calcio e sodio. Oltre ai sali minerali sono presenti oligoelementi come zinco, rame e selenio.
- Vitamine delle lenticchie: in particolare sono ricche delle vitamine B1, B2, B3 o vitamina PP, ma sono presenti anche la vitamina B6 e le vitamine C e A.
- Polifenoli e isoflavonoidi: con forte azione antiossidante. I polifenoli e flavonoidi delle lenticchie sono stati studiati per prevenire e diminuire le malattie cardiovascolari, il diabete, il colesterolo e le malattie neurodegenerative. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects.
- Lecitine: capaci di diminuire l’assorbimento di colesterolo
- Fitosteroli: utili in caso di menopausa ma sconsigliati per problemi alla tiroide
Varietà delle lenticchie: verdi, rosse e nere…
Si conoscono molte varietà di lenticchie. Più che per le proprietà terapeutiche, le diverse qualità di lenticchie, si distinguono per le proprietà organolettiche e cioè: per colore, dimensioni e sapore.
Lenticchie rosse
Le lenticchie rosse non hanno la buccia e per questo si possono cuocere direttamente senza lasciarle in ammollo. Il sapore risulta essere leggermente più dolce rispetto alle lenticchie verdi.
Lenticchie nere
Le lenticchie nere sembra contengano meno grassi e leggermente più proteine, ma, siccome si parla di quantità piccolissime, non è rilevante sulla salute o per fini terapeutici specifici.
Lenticchie verdi
Le più comuni sono le lenticchie verdi. In Italia oltre alle più famose lenticchie di Altamura e di Castelluccio di Norcia a indicazione geografica protetta, ne esistono varie qualità e diversi tipi di lenticchie.
Le lenticchie verdi solitamente hanno la buccia e sono da lasciare a bagno prima di cucinarle.
Dalle lenticchie verdi si può ricavare anche la farina di lenticchie che può essere utilizzata per aumentare l’apporto proteico nelle diete che lo richiedono.
Le ricette con le lenticchie possono davvero dare spazio alla fantasia e oltre al famoso zampone o cotechino con le lenticchie è possibile preparare anche piatti salutari. Ottime sono le zuppe di lenticchie, i primi piatti e i contorni. Come anticipato le lenticchie con i cereali (orzo, riso, farro…) possono essere un pasto davvero completo e salutare.
Per cosa fanno bene le lenticchie? Uso terapeutico
Le proprietà delle lenticchie, grazie ai macroalimenti e ai principi attivi che contengono possono aiutare per mantenere la salute. In particolare le lenticchie favoriscono i corretti livelli di ferro nel sangue e possono aiutare in caso di anemia.
Tra i loro benefici le lenticchie possono migliorare il transito intestinale e diminuire l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi. Da non dimenticare poi i risvolti positivi che possiamo avere dalle proprietà antiossidanti delle lenticchie.
Proprietà delle lenticchie per l’anemia e la carenza di ferro
La presenza di ferro nelle lenticchie, le rende un alimento consigliato in caso di anemie e carenza da ferro.
Le proprietà antianemiche delle lenticchie sono potenziate dalla presenza di acido folico e dall’alto contenuto proteico.
Per questo motivo le lenticchie e i legumi in generale sono consigliate per prevenire la carenza di ferro e l’anemia nei vegetariani e nei vegani.
Per approfondire l’alimentazione e i rimedi per la carenza di ferro e l’anemia andate a leggere questo articolo: Carenza di ferro (Fe): sintomi, rimedi alimenti
Lenticchie per il colesterolo, il cuore e la circolazione
Tra le proprietà delle lenticchie possiamo notare come esse possono essere utili per prevenire e per migliorare il colesterolo alto nel sangue.
I benefici delle lenticchie sul colesterolo dipendono principalmente dalle lecitine, dai fitoestrogeni e dalle fibre che contengono.
Queste sostanze e principi attivi agiscono principalmente diminuendo l’assorbimento intestinale di trigliceridi e colesterolo. Anche la vitamina PP concorre a limitare i trigliceridi nel sangue. Per approfondire le proprietà delle lenticchie sul colesterolo puoi consultare questo articolo scientifico: Evaluation of the hypocholesterolemic effect of a lentil extract.
Le proprietà delle lenticchie sul colesterolo sono utili per prevenire e limitare i danni dell’aterosclerosi, una delle principali cause delle malattie cardiocircolatorie e che può causare infarto, angina pectoris e pressione alta del sangue.
Proprietà delle lenticchie sull’apparato digerente
Le fibre nelle lenticchie aiutano a regolarizzare il transito intestinale. Le lenticchie hanno anche proprietà prebiotiche e cioè favoriscono lo sviluppo di una corretta flora batterica intestinale.
Per capire le differenze tra fermenti lattici, probiotici e prebiotici ho scritto questo articolo: Fermenti lattici, probiotici e prebiotici
Per le loro proprietà nutritive le lenticchie possono favorire anche il senso di sazietà e per questa caratteristica possono essere suggerite in diete ipocaloriche. Le quantità e le calorie di lenticchie da assumere sono però da valutare a seconda delle necessità e delle caratteristiche del proprio fisico.
Proprietà delle lenticchie per le malattie neurodegenerative e il sistema nervoso
Le proprietà delle lenticchie possono favorire la salute del cervello e del sistema nervoso.
I benefici delle lenticchie sul sistema nervoso dipendono dalle vitamine del gruppo B. In particolare la vitamina B1 è utile per migliorare la memoria, mentre la vitamina PP agisce come antidepressiva.
L’azione antiossidante di polifenoli e flavonoidi sembra invece proteggere dalle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson
Altre proprietà delle lenticchie
Le proprietà antiossidanti delle lenticchie le rendono indicate per prevenire tumori e alcune malattie croniche come il diabete.
L’apporto di sali minerali e vitamine rende le lenticchie adatte in caso di affaticamento fisico e mentale.
Quando si ha un’alimentazione eccessivamente ricca di prodotti animali (carne, uova, latticini) le lenticchie possono essere un valido sostituto proteico. Oltre ad essere salutari, le lenticchie risultano essere più economiche e la loro produzione risulta maggiormente sostenibile anche nei paesi con meno risorse economiche.
È importante notare come le sostanze e le proteine delle lenticchie sono state studiate anche per diminuire i problemi di alimentazione e di mal nutrizione dei bambini nei paesi poveri. Lentil-based high protein diet is comparable to animal-based diet in malnourished children.
Lenticchie in gravidanza e allattamento
Le lenticchie in gravidanza possono essere consigliate per il contenuto di proteine, ferro e acido folico. Le lenticchie nell’allattamento sembrerebbero facilitare anche la produzione di latte.
Avvertenze, controindicazioni ed effetti collaterali delle lenticchie
Dopo aver visto le proprietà delle lenticchie, non dobbiamo dimenticare che anche se generalmente sono sicure, possono comunque presentare controindicazioni ed effetti avversi.
In genere se consumate in quantità normali le lenticchie non hanno effetti collaterali, tranne nelle persone allergiche ad uno dei loro principi attivi.
Le lenticchie vanno sempre consumate cotte, perché contengono sostanze non digeribili, che vengono eliminate dalla cottura.
Un eccessivo consumo di lenticchie potrebbe procurare problemi gastrointestinali (aerofagia, dissenteria, gonfiore e crampi addominali), soprattutto in persone predisposte a coliti.
La presenza di purine rende le lenticchie controindicate ai malati di gotta e a quelli che soffrono di insufficienza renale e uremia.
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